1. Gezond eten

Voeding is het belangrijkste om af te vallen. Je kan nog zoveel sporten, maar als je structureel ongezond eet, zal je niet afvallen. Door gezond, vers en clean te eten voed je jouw lichaam met de juiste brandstof, waardoor het echt vet verbranden kan beginnen. Je hoeft niet extreem veel te gaan sporten of andere methodes te gebruiken om overgewicht te verliezen. Door je lichaam te gaan voeden met pure voeding zal je al na enkele dagen merken dat je meer energie hebt en een actiever leven kan leiden. Door actiever te zijn, zal je lichaam meer verbranden en val je dus ook meer af. Wil je hulp om door middel van clean eating af te vallen met blijvend resultaat? Kijk dan hier.

2. Eet meerdere maaltijden per dag

Als je een maaltijd overslaat, gaat je lichaam in spaarstand. Hierdoor word je stofwisseling vertraagd, krijg je honger, is de kans groter dat je naar ongezonde, makkelijke snacks gaat graaien en je zult aankomen. Door 3 hoofdmaaltijden en 2 a 3 gezonde snacks per dag te eten, zal je geen hongergevoel ervaren. Dus zorg ervoor dat je op vaste tijden je maaltijden en snacks eet, zodat je de controle houdt over je eetpatroon.

3. Zorg voor een goed ontbijt

Vroeger werd het al gezegd; het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Door ’s ochtends te ontbijten wordt je spijsvertering op gang gebracht. Zelf begin ik de dag door nog voor het tandenpoetsen een glas water te drinken om de hersenen te activeren. Na het klaarmaken voor de dag is het tijd voor een ontbijt. Heb je ’s ochtends geen tijd of vind je het dan nog te vroeg om te eten? Maak je ontbijtje dan de dag of avond ervoor, zodat het ’s ochtends al voor je klaar staat. Een goed ontbijtje is bijvoorbeeld gebakken pompoen havermout. Deze is ook ideaal om mee te nemen voor onderweg.

4. Zorg voor gezonde tussendoortjes

Veel mensen eten mueslirepen of ontbijtkoeken als tussendoortje. Begrijpelijk, aangezien deze natuurlijk ideaal zijn om mee te nemen en goed vult vanwege de koolhydraten die hierin zitten. Helaas zitten alleen de meeste repen en ontbijtkoeken vol met geraffineerde suikers, waardoor dit geen gezonde keuze is. Vervang deze tussendoortjes daarom door betere alternatieven, zoals vers fruit, groenten of zelfgemaakte gezonde snacks.

5. Suikers verminderen en lege koolhydraten vermijden

Het diabetesfonds geeft aan dat je als vrouw maximaal 50 gram suikers per dag mag binnen krijgen en als man maximaal 60 gram suikers per dag. Als je wilt afvallen kan je beter maximaal 25 gram suikers per dag aanhouden en producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk vermijden. Verdiep je in de hoeveel suikers die in producten zit, zodat je weet welke producten je voortaan moet vermijden. Verse sinaasappelsap is gezond zou je zeggen toch? Toch zit er in slechts 200 ml sap al 20 gram suiker. Het is dus beter om een verse citrusvrucht uit de hand te eten.

Vermijd daarnaast lege, ongezonde koolhydraten, zoals pasta, witte rijst, brood, snoep, chips en junkfood. Waarschijnlijk ben jij, net als ik, opgegroeid met als ontbijt en lunch brood. Ik begrijp daarom dat het lastig is dit zomaar aan te passen, maar als jij de kilo’s blijvend kwijt wilt raken, is het beste wat je kan doen om dit voortaan toch zoveel mogelijk te vermijden. Deze koolhydraten bevatten namelijk weinig tot geen goede voedingsstoffen, maar wel toevoegingen en je bloedsuikerspiegel zal, net als bij het eten van veel suikers, weer een piek krijgen waardoor je lichaam naar nog meer suiker verlangt en je dus cravings krijgt naar meer. Als je toch een craving hebt naar iets zoets, zou ik aanraden om een stuk fruit te eten voor de snelle snack of een bananen cupcake.

Het is veel beter om complexe, gezonde koolhydraten te eten, zoals groenten (ongesneden), fruit (met mate), havermout, boekweit, quinoa, zoete aardappel en bruine rijst(zilvervliesrijst). Door minder suiker en slechte koolhydraten binnen te krijgen, verbrand je meer calorieën.

6. Drink genoeg water

Stop met drinken van cola, verse sinaasappelsap, thee of koffie met suiker en zorg ervoor dat je genoeg water drinkt. Door te stoppen met het drinken van deze slechte dranken, bespaar je veel calorieën en suikers en door meer water te drinken zorg je veel beter voor je lichaam. Het drinken van genoeg water stimuleert je lichaam om op een gezonde manier gewicht te verliezen, het bevordert je stofwisseling en dus bij de verbranding van vet. Als je te weinig water drinkt, kan je hoofdpijn krijgen, je slecht concentreren en snel vermoeid worden. Dit kan er vervolgens weer voor zorgen dat je naar ongezonde snacks gaat grijpen! Daarom heb ik een blog geschreven met daarin 8 tips om ervoor te zorgen dat je meer water drinkt.

tips om meer water te drinken

7. Eet meer vetten en eiwitten

Vroeger is het idee ontstaan dat je dik wordt van vetten. Fabrikanten brachten daarom producten uit met ‘0% vet’. Inmiddels is dit idee achterhaalt en absoluut niet waar. Je lichaam heeft juist vet nodig om de vetverbranding te stimuleren.

nog steeds geven diëtisten het advies om vetarm of calorie arm te eten, zoals muesli, ontbijtkoek en zuivelproducten met 0% vet. Terwijl je lichaam juist vet nodig heeft om af te vallen. Het zijn de geraffineerde suikers die de boosdoeners zijn.

Je wordt niet dik van vetten, maar zoals eerder genoemd van suikers en slechte koolhydraten in bijvoorbeeld brood en pasta.

8. Mealpreppen

Veel mensen denken dat ze geen tijd om te gaan meal preppen. Maar als je alle tijd bij elkaar optelt van alle dagen dat je maaltijden bereidt, zal je zien dat je nu meer tijd kwijt bent dan wanneer je zou meal preppen. Meerdere maaltijden tegelijk voorbereiden maakt het gemakkelijker om toch gezonde maaltijden op drukke dagen op tafel te zetten en gezond te lunchen op kantoor.

Helaas hebben de meeste kantines nog steeds maaltijden met veel snelle koolhydraten en suikers. Door te meal preppen en je gezonde lunchmaaltijd mee te nemen, zal je minder snel verleid worden om gebruik te maken van de kantine maaltijden of andere gemaksproducten.

9. Sauzen weglaten

Sausjes zijn vaak voorzien van allerlei e-nummers en toegevoegde suikers. Tenzij je ze zelf met gezondere ingrediënten maakt is het beter om deze sausjes uit je voedingsschema te halen en je maaltijd op smaak te brengen met kruiden. Een stuk kipfilet met gegrilde groenten smaakt totaal anders wanneer je er wat kruiden aan toevoegt, zoals komijn, paprikapoeder en
koriander. Gebruik elke keer wat andere kruiden voor de afwisseling. Door lekker veel kruiden te gebruiken, zal je na verloop van tijd ineens merken dat het niet nodig is om zoveel zout te gebruiken.

10. Geen pannen op tafel

Schep een keer op in de keuken en zet de pannen niet op tafel. Wanneer je de potten namelijk op tafel zet, wordt je eerder verleidt om nog een keer op te scheppen.

11. Eet met mate

Neem minder van alles, maar luister goed naar je lichaam wat het nodig heeft. Heb je 2 tussendoortjes nodig of 1 ook wel genoeg? Eet een tussendoortje, niet meteen twee.  Eet kleinere porties en schep niet een tweede keer op, omdat het eten zo lekker is terwijl je eigenlijk wel genoeg voeding hebt gehad oftewel eet met mate.

12. Niet te vaak uiteten

Probeer niet te vaak uiteten te gaan. Tegenwoordig hebben veel restaurants ook gezonde opties op hun menukaart staan, maar je weet nooit zeker wat de koks voor hun gerechten gebruikt hebben. Zo gebruikt een kok die ik ken bouillonpoeder om zijn heerlijke kip te kruiden. Erg jammer, aangezien in die bouillonpoeder onnodig veel zout, suiker en e-nummers zit. Als je dan toch uit eten gaat, kies dan voor vlees en gegrilde groenten en laat de sausjes staan.

13. Stop met diëten

Vaak willen mensen snel afvallen, waardoor ze naar mijn mening te streng zijn voor zichzelf door een relatief korte tijd helemaal geen suikers, geen alcohol en geen ongezonde snacks meer te eten. De meesten houden dit maar een bepaalde tijd vol, waardoor ze wellicht inderdaad afvallen, maar vervolgens eetbuien krijgen of zelfs helemaal terugvallen in hun oude gewoontes. Je doel moet zijn om een goede Clean eating levensstijl aan te nemen die je voor de rest van je leven vol kan houden, zodat wanneer je de kilo’s eenmaal kwijt bent je op gewicht blijft en kan blijven genieten van heerlijk, vers eten dat gezond is. Je gaat letterlijk je lichaam voeden in plaats van vullen. Je gaat voedsel eten dat een positief effect zal hebben op je hele lichaam.

Al snel zal je gewend zijn aan deze schone levensstijl en je zal merken dat je zonder de vele suikers en zout kunt.

14. Slaap genoeg

Zorg ervoor dat je tenminste 8 uur slaap per nacht hebt. Als je te weinig slaapt, zal je eerder prikkelbaar zijn en eerder craven naar ongezonde snacks. Je lichaam maakt meer ghreline (een hongerhormoon) aan, waardoor je ook nog eens eerder honger hebt en meer gaat eten. Geen goede combinatie dus als je wilt afvallen. Daarnaast is je lichaam bij te weinig slaap niet goed in staat om voedsel te verwerken, waardoor je eerder zal aankomen dan afvallen. Nog een gevolg van te weinig slaap is dat je eerder moe bent en daardoor minder zal bewegen terwijl beweging juist goed is voor de gezondheid en vetverbranding.

15. Beweeg genoeg

Denise stappen zetten

Als je wilt afvallen is het beste om meer te gaan bewegen. Bij een gezonde levensstijl zet je zeker 10.000 stappen per dag. Om af te vallen zou je zelfs meer dan 12.000 stappen per dag moeten zetten. Met een kantoorbaan is het natuurlijk heel lastig om genoeg in beweging te zijn en het lijkt vast en zeker onmogelijk om dan zelfs 10.000 stappen per dag te zetten. Tegenwoordig heeft elke telefoon wel een stappenteller of is er een app te downloaden die je stappen registreert. Houd eens bij hoeveel stappen je per dag zet. Is dat bijvoorbeeld 4.000 stappen? Stel jezelf dan als doel om bijvoorbeeld 7.000 stappen per dag te zetten en bouw dit op. Lukt het om 7.000 stappen per dag te zeggen, verleg je doel dan naar 10.000 stappen per dag.

Neem de trap in plaats van de lift, ga wandelen in je pauze, parkeer de auto wat verder weg in plaats van zo dicht mogelijk bij de deur en ga lopend of met de fiets boodschappen doen. Ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag te zitten, ons lichaam moet in beweging zijn. Helemaal goed zou zijn als je de sportschool in gaat en daar cardio en krachttraining gaat doen of met een vriend of vriendin een rondje door de stad of dorp fietsen of wandelen met de hond. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrand.

16. Sporten

Naast de 12.000 stappen per dag die ik zelf zet, zweer ik bij HIIT training. Dit staat voor High Intensity Interval Training, oftewel in korte tijd hoog intensieve oefeningen in intervallen uitvoeren met korte actieve pauzes. Bij een HIIT training verbrand je in korte tijd ontzettend veel en je conditie schiet omhoog. Een HIIT workout varieert tussen de 15 en 60 minuten en dan komt daar nog een goede warming up en cooling down bij. High Intensity Interval Training kan je doen tijdens het hardlopen, fietsen of andere cardio oefeningen thuis of in de sportschool. Bij deze trainingen train je explosief, waarbij je hartslag omhoog piekt, omlaag gaat, weer piekt enzovoort. Je vetverbranding en naverbranding is veel hoger dan bij gewone cardio, dus je verbrand hier meer.

17. Spieren ontwikkelen

Je verbrand meer vet wanneer je meer spieren hebt ontwikkeld. Bij krachttraining kan je al heel snel resultaat zien en voelen. Je spieren hebben de gehele dag energie nodig waardoor er gedurende de gehele dag vetverbranding  zal zijn. Je spieren verbranden meer calorieën dan je vetten, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer je zult afvallen en hoe minder snel je vervolgens zal aankomen.

18. Weeg je niet elke dag

Sta niet elke dag op de weegschaal. Dit bezorgt je alleen maar stress en je hebt een teleurstelling te verwerken wanneer het afvallen niet snel genoeg gaat of wanneer je zelfs aankomt. Deze situaties kunnen door verschillende omstandigheden komen, de tijd van de dag, van je hormonen of spieropbouw. Spieren wegen meer dan vet, dus als je meer aan het sporten bent kan het zijn dat je op de weegschaal ziet dat je bent aangekomen. Dat geeft uiteraard een vervelend gevoel, terwijl het makkelijk te verklaren is. Het is beter om te kijken wat je in de spiegel ziet en wat je afmetingen zijn in plaats van wat je weegt. En houd ook in je achterhoofd dat je wellicht je hele leven ‘verkeerd’ hebt gegeten en het teveel aan vet al die jaren hebt opgebouwd, dat gaat er niet ineens zo snel vanaf.

weegschaal

19. Vertel vrienden, familie en collega’s dat je gaat afvallen

Door de mensen om je heen te vertellen dat je gaat afvallen, heb je een soort van stok achter de deur. Je hebt het uitgesproken, dus nu moet het je wel lukken en mag je niet opgeven. Ook kunnen zij er rekening mee houden en je geen ongezonde taartjes en gebakjes meer aanbieden. Je lichaam heeft tijd nodig om over te schakelen naar een gezonde levensstijl. Geef je lichaam die tijd en ga ervoor!

20. Mindset

Natuurlijk is het hartstikke fijn en stimulerend om de steun van de mensen om je heen te hebben, maar het belangrijkste is dat je voor jezelf kiest. Verzin geen smoesjes meer, haal jezelf niet naar beneden dat het je toch niet lukt als je een keer ‘cheat’. Uitgedaagd worden in het leven is onvermijdelijk, verslagen worden is een keuze. Hetzelfde geld voor afvallen. Natuurlijk kan je eens een gebakje eten of een drankje drinken wanneer je wat te vieren hebt, maar gooi dan niet meteen de handdoek in de ring. Neem een kleiner stukje als je dat fijner vindt. Heb je van de cheat genoten en was het gezellig? Mooi! En nu weer doorgaan!

Denk niet dat je jezelf niks meer gunt, maar denk eraan dat je jezelf juist zoveel meer gunt! Zoveel meer energie en een zoveel betere gezondheid! Wees je ervan bewust dat je nu gaat voor een langetermijndoel in plaats van een korte termijn beloning van het ongezonde eten. Stel haalbare doelen en beloon jezelf wanneer je deze doelen hebt behaald.